Roggebrood met gebakken shiitakes

Publicatie datum 16-09-2025 14:10:05
Categorie Recepten

Een overheerlijke snelle en voedzame boost.

Bereiding

Verhit de olie in een koekenpan, fruit de ui en knoflook een paar minuten aan. Voeg de paddenstoelen en de tomaatjes toe, bak een paar minuten mee en breng op smaak met peper, zout en balsamicoazijn. Besmeer het brood met een dun laagje boter, schep de gebakken paddenstoelen erop. Garneer met een flinke pluk kiemen, microgroente, een lepeltje algenvlokken of zeesla, een pluk rucola, veldsla of winterpostelein. Eet het eventueel samen met een bakje rauwmelkse kwark, yoghurt of hangop. Of, als je een hogere eiwitbehoefte hebt, met een gepocheerd eitje.

Ingrediënten

Ingrediënten voor 1 persoon

  • 2-3 eetlepels olijfolie
  • 1 kleine fijngesnipperde (rode) ui
  • eventueel 1 teentje fijngehakte knoflook
  • 50-75 gram shiitakes en/of oesterzwammen*
  • fijngesneden zongedroogde tomaatjes
  • peper en Keltisch zeezout naar eigen smaak
  • 1 eetlepel balsamicoazijn
  • 1 sneetje rogge- of haver­brood
  • likje roomboter
  • peper en zout naar smaak

* Natuurlijk ook erg lekker met gebakken of geroosterde, kleurrijke groenten.

Voedingswaarde per persoon

vetten 24 gram (waarvan verzadigd 3,7 gram, enkelvoudig onverzadigd 15,6 gram, meervoudig onverzadigd 2,7 gram), koolhydraten 75 gram (waarvan suikers 11,2 gram), eiwit 12 gram, vezels 14,7 gram.

Tip bij recept

Of je je brood nu belegt met vlees­waren, kaas of zoet, óf met shiitakes … het is een wereld van verschil voor je brein. Het gros van de vleeswaren en kaas die we eten is afkomstig van dieren die niet hebben losgelopen en hebben gegraasd. Dat betekent meer omega 6 dan omega 3. Deze dis­balans kan bijdragen aan chro­nische laaggradige ont­stekingen (zie tip 54). Bovendien zijn kaas, vlees en zoet – net als brood – verzurend. Zo’n 80% basisch eten (groente, fruit, kruiden, olie, noten, water, kruidenthee) en slechts 20% ver­zurend is een belangrijke voor­waarde voor een gezond brein. Het eten dat je eet, kan namelijk alleen efficiënt in werkelijke bouw- en brandstoffen worden omgezet als de pH in je lichaam klopt. Eet je overmatig zuurvormend voedsel (of drink je regelmatig zuurvormende frisdranken) dan vertraagt je basale stofwisseling. Je hebt dan te weinig energie om je lichaam en brein optimaal te laten functioneren. Als je brood wilt eten, dat op zichzelf al verzurend is, dan is het dus aan te raden om er basisch beleg op te doen. De spreads in dit boek (met uitzondering van tip 75) zijn basisch. Ook notenpasta’s zijn een basisch broodbeleg.

Wist je dit?

Shiitakes staan bekend om hun immuunondersteunende en ont­stekings­remmende werking. Dit effect hebben ze onder andere door de bètaglucanen die erin zitten. Ook gerst en haver bevatten ze. Uit een klein onderzoek, waarbij mensen slechts 3 gram bètaglucanen per dag uit gerst aten, bleek dat er na twee maanden meer korte-keten-vetzuren aangemaakt werden en dat ze meer gezondheidsbevorderende darmbacteriën kregen. Mogelijk hebben bètaglucanen door deze werking een stabiliserend effect op een lekke darm*. Lekke darmen zijn vaak het gevolg van dysbiose en ontstekingen, waardoor je immuun­systeem telkens getriggerd wordt zodra je gaat eten. Een lekke darm wordt ook wel een leaky gut genoemd. Waar heel wat onderzoekers inmiddels van uitgaan is deze stelregel: ‘leaky gut = leaky brain’. Met andere woorden, als je darm lek raakt, raakt de bloed-hersenbarrière ook lek en kunnen er allerlei chemische stoffen, ontstekingsstoffen en micro-organismen in je brein belanden. En daar ook in je brein voor ontstekingen zorgen. Bètaglucanen staan daarnaast bekend om hun cholesterolverlagende werking (als het gaat om LDL). Dus ook om die reden verdient deze snelle lunch met bètaglucanen, met weinig effect op je bloedsuikerspiegel, een plekje op het menu.

* Bij een lekke darm eet je liever haverbrood dan roggebrood. Als je je darmen wilt repareren, is het raadzaam om onder andere gluten (tijdelijk) uit te bannen.

Over de bedenker van dit recept

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.

(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis en recepten gratis kan blijven delen.

Bron:

Rineke Dijkinga

https://rinekedijkinga.nl/recepten/roggebrood-met-gebakken-shiitakes/

Deel deze tip