Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in je lichaam. Het zit in veel voedingsmiddelen, maar verrassend genoeg komt een vitamine B12-tekort alsnog regelmatig voor. In dit artikel lees je wat vitamine B12 doet in je lichaam, wanneer je een grotere kans op een tekort hebt en hoe je jouw vitamine B12-niveau weer kunt verhogen.Wat is een vitamine B12-tekort?
Wanneer je een vitamine B12-tekort hebt, heeft je lichaam niet genoeg van deze essentiële stof om de lichaamsprocessen optimaal te laten werken. Als je voor een langere tijd een vitamine B12-tekort hebt, kun je last krijgen van vermoeidheid. Vitamine B12 draagt namelijk bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Vermoeidheid kan variëren van mild tot ernstig. Het is daarom belangrijk om voldoende vitamine B12 uit je dieet te halen of, indien nodig, via supplementen.
Wat zijn oorzaken van een vitamine B12-tekort?
Een vitamine B12-tekort kan op verschillende manieren ontstaan. De meest voor de hand liggende oorzaak is onvoldoende inname van vitamine B12 via de voeding. Dit is vaak de oorzaak bij vegetariërs of veganisten, omdat vitamine B12 in dierlijke producten zit.
Een andere oorzaak kan zijn dat je last hebt van malabsorptie, waardoor je darmen de vitamine B12 niet goed kunnen opnemen. Malabsorptie kan bijvoorbeeld een gevolg zijn van medicijngebruik, zoals maagzuurremmers, maar ook aandoeningen zoals de ziekte van Crohn. Maar ook bij ouderen is de opname vaak minder efficiënt, waardoor zij een hoger risico lopen op een vitamine B12-tekort. Daarnaast hebben mensen met een gastric bypass en chronisch alcoholgebruik ook vaak een vitamine B12-tekort.
Als je via je voeding niet voldoende vitamine B12 binnenkrijgt, kan je dit aanvullen met supplementen.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B12?
Vitamine B12 is een essentieel vitamine die je alleen via dierlijke voedingsmiddelen binnen kan krijgen. Voeding die vitamine B12 bevat zijn:
- Vlees
- Vis
- Kip
- Eieren
Ben jij vegetariër of veganist en eet jij geen dierlijke producten? Dan is het verstandig om je vitamine B12-niveau aan te vullen met supplementen. Bovendien zijn er sommige algen die vitamine B12 bevatten.
Een bekend voorbeeld is nori, een soort zeewier. Van nori is het aangetoond dat het een bron van biologisch actieve vitamine B12 is. Toch is het aan te raden om andere bronnen van vitamine B12 in het dieet op te nemen of supplementen te overwegen als je afhankelijk bent van zeewier als primaire bron van B12. Je eet zeewier waarschijnlijk niet regelmatig genoeg en dan kan toch ongemerkt een tekort ontstaan.
Verschillende vormen van vitamine B12
Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, kent verschillende vormen. De voornaamste zijn cyanocobalamine (veel in supplementen), hydroxocobalamine (natuurlijk in voedsel), methylcobalamine en adenosylcobalamine (beide actieve vormen in het lichaam). Niet alle vormen van vitamine B12 zijn even effectief. Als jij voor een supplement kiest, kies dan voor de actieve vormen zoals methylcobalamine en adenosylcobalamine.
Natuurlijke tips voor een betere vitamine B12-opname
Combineer vitamine B12 met zure voedingsstoffen, zoals vitamine C. Vitamine B12 wordt namelijk beter opgenomen in een zure omgeving. Combineer je eitje of gerookte kip met donkergroene bladgroenten vol vitamine C.
Beperk alcohol. Alcohol vermindert namelijk de absorptie van vitamine B12. Voor roken geldt hetzelfde. De schadelijke stoffen in sigaretten zorgen ervoor dat voedingsstoffen minder goed worden opgenomen.
KlantenService